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Eine Woche. Sieben Gerichte. Eine Einkaufsliste.

Dieser Beispielplan enthält ein vegetarisches Abendessen pro Tag. Wähle die Portionen, lies die Zubereitung und nimm die passende Liste zum Einkauf mit.

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Vom Plan direkt zum Kochen

Sieben Abendessen für 2 Personen

Zutaten und Einkaufsliste werden gemeinsam angepasst. Reis, Nudeln, Couscous und Linsen sind als Trockengewicht angegeben; Bohnen und Kichererbsen als gekochtes Abtropfgewicht. Die Zeitangaben sind Richtwerte; bei größeren Portionen kann die Zubereitung länger dauern.

Montag ca. 25 Min.

Tomaten-Spinat-Nudeln

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Nudeln, trocken200 g
  • Gehackte Tomaten aus der Dose400 g
  • Blattspinat, tiefgekühlt150 g
  • Zwiebeln100 g
  • Knoblauch5 g
  • Olivenöl15 ml
  • Salz2 g
  • Schwarzer Pfeffer0,2 g

So geht's

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein schneiden. Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. Öl in einer großen Pfanne erwärmen. Zwiebel darin weich dünsten, Knoblauch kurz mitdünsten. Tomaten und tiefgekühlten Spinat zugeben und etwa 10 Minuten köcheln, bis der Spinat vollständig erhitzt ist.
  3. Nudeln abgießen, unter die Sauce mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dienstag ca. 30 Min.

Kichererbsen-Curry mit Reis

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Reis, trocken150 g
  • Kichererbsen, gekocht, Abtropfgewicht240 g
  • Kokosmilch200 ml
  • Möhren250 g
  • Zwiebeln100 g
  • Olivenöl15 ml
  • Currypulver4 g
  • Salz2 g

So geht's

  1. Reis nach Packungsanleitung kochen. Möhren putzen und klein würfeln, Zwiebel schälen und schneiden. Gekochte Kichererbsen abgießen und abspülen.
  2. Zwiebel und Möhren im Öl etwa 5 Minuten dünsten. Currypulver kurz einrühren, dann Kokosmilch und Kichererbsen zugeben.
  3. Zugedeckt etwa 15 Minuten sanft köcheln, bis die Möhren weich sind. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben. Mit Salz abschmecken und mit dem Reis servieren.

Mittwoch ca. 45 Min.

Ofenkartoffeln mit Brokkoli und Joghurtdip

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Kartoffeln600 g
  • Brokkoli400 g
  • Naturjoghurt200 g
  • Knoblauch5 g
  • Olivenöl20 ml
  • Paprikapulver, edelsüß3 g
  • Salz2 g
  • Schwarzer Pfeffer0,2 g

So geht's

  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kartoffeln waschen, nach Wunsch schälen und in schmale Spalten schneiden. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen, den geschälten Strunk würfeln.
  2. Kartoffeln mit der Hälfte des Öls und Paprikapulver mischen. Auf einem Blech etwa 20 Minuten backen. Brokkoli mit dem übrigen Öl mischen, dazugeben und weitere 15–20 Minuten backen, bis alles gar ist.
  3. Knoblauch schälen, fein reiben und mit dem Joghurt verrühren. Dip und Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Donnerstag ca. 30 Min.

Möhren-Linsen-Suppe mit Brot

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Rote Linsen, trocken150 g
  • Möhren300 g
  • Gehackte Tomaten aus der Dose400 g
  • Zwiebeln100 g
  • Brot150 g
  • Olivenöl15 ml
  • Gemüsebrühe, Pulver8 g
  • Currypulver2 g
  • Schwarzer Pfeffer0,2 g

So geht's

  1. Zwiebel schälen und würfeln, Möhren putzen und klein schneiden. Linsen in einem Sieb abspülen.
  2. Zwiebel und Möhren im Öl dünsten. Currypulver einrühren. Linsen, Tomaten und Gemüsebrühe-Pulver zugeben. Pro Portion 250 ml Wasser angießen.
  3. Etwa 20 Minuten sanft köcheln, bis Linsen und Möhren weich sind. Bei Bedarf Wasser ergänzen, mit Pfeffer abschmecken und mit dem Brot servieren.

Freitag ca. 30 Min.

Reispfanne mit Champignons und Erbsen

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Reis, trocken150 g
  • Champignons300 g
  • Erbsen, tiefgekühlt200 g
  • Zwiebeln100 g
  • Knoblauch5 g
  • Olivenöl20 ml
  • Salz2 g
  • Schwarzer Pfeffer0,2 g

So geht's

  1. Reis nach Packungsanleitung kochen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Champignons darin anbraten. Zwiebel und Knoblauch zugeben und weich dünsten.
  3. Tiefgekühlte Erbsen mit etwas Wasser zugeben und nach Packungsanleitung vollständig garen. Reis untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Samstag ca. 25 Min.

Bohnen-Paprika-Wraps mit Joghurt

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Große Weizentortillas4 Stück
  • Kidneybohnen, gekocht, Abtropfgewicht240 g
  • Paprika300 g
  • Zwiebeln100 g
  • Naturjoghurt150 g
  • Olivenöl15 ml
  • Paprikapulver, edelsüß3 g
  • Salz2 g
  • Schwarzer Pfeffer0,2 g

So geht's

  1. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und schneiden. Gekochte Bohnen abgießen und abspülen.
  2. Zwiebel und Paprika im Öl etwa 8 Minuten braten. Bohnen und Paprikapulver dazugeben, bei Bedarf etwas Wasser zugießen und alles erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Tortillas nach Packungsanleitung erwärmen. Mit Bohnen-Gemüse und Naturjoghurt füllen und zusammenrollen.

Sonntag ca. 30 Min.

Couscous mit Zucchini, Paprika und Feta

Für 2 Portionen

Zutaten

  • Couscous, trocken150 g
  • Zucchini300 g
  • Paprika300 g
  • Feta150 g
  • Knoblauch5 g
  • Olivenöl20 ml
  • Gemüsebrühe, Pulver4 g
  • Schwarzer Pfeffer0,2 g

So geht's

  1. Couscous nach Packungsanleitung mit heißem Wasser und dem Gemüsebrühe-Pulver quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
  2. Zucchini und Paprika waschen, Paprika entkernen und beides würfeln. Knoblauch schälen und fein schneiden. Gemüse im Öl etwa 10–12 Minuten braten, Knoblauch zum Schluss kurz mitbraten.
  3. Gemüse und Couscous mischen. Feta darüberbröseln und mit Pfeffer abschmecken.

Alles zusammengezählt

Deine Einkaufsliste für sieben Tage

28 Zutaten für 14 Portionen. Prüfe vor dem Einkauf deine Vorräte und hake ab, was du bereits hast.

Die Liste zeigt den Bedarf, keine Packungsgrößen. Kaufe passende Packungen und plane mögliche Reste ein. Bei Bohnen und Kichererbsen zählt das Abtropfgewicht. Kochwasser ist nicht aufgeführt. Gewürze lassen sich nach Geschmack anpassen.

Gemüse

Kühlregal & Tiefkühlung

Trockenvorrat & Konserven

Brot & Wraps

Vorräte prüfen

Die Häkchen bleiben nur auf dieser geöffneten Seite. Dieser feste Beispielplan enthält keine aktuellen Angebote oder Preisversprechen. Er umfasst Abendessen; Frühstück, Mittagessen und Snacks kommen bei Bedarf hinzu. Prüfe Zutaten und Packungen auf Allergene und wähle für vegetarische Gerichte Feta mit vegetarischem Lab.

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